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稿源:辽阳日报   编辑:王云霞   签发日期:2017-12-12 07:07:17

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资料图

  有句话是这样说的,腹肌就像铠甲,没有时你觉察不到什么,一旦拥有你就能够从中收获自信。对于健身爱好者来说,他们的健身安排中肯定不会忽略腹部的训练,而且健身房器械齐全,方便他们全面训练腹部。对于平时久坐、甚至有小肚腩的上班族来说,尤其是那些经常需要加班的朋友,平时要去趟健身房不容易,今天方少就给大家分享一些徒手训练腹肌的简单动作,让大家几乎可以随时随地训练。

  1、仰卧单侧抬腿

  在做完简单的热身后,我们还可以用仰卧单侧抬腿来为腹部训练预热,具体动作:平躺于瑜伽垫,双手放身体两侧,腰部不要弓起,腿部伸直后交替做抬腿运动,每组10~15次,组数为4到6组。

  2、卷腹+腿屈伸

  仰卧后略微抬起双腿至膝盖夹角成90°,双手伸直扶在两侧膝盖附近,利用腹部力量抬起上身,然后双手离开双腿伸直,背部和腿部尽量不要贴地,每组10~15次,组数为4到6组。

  3、手撑上下摆腿

  双手撑地,身体保持弯腰,腹部肌肉收紧,双脚略微弯曲不着地。尽量吐气腿部上下摆动,腹部始终保持收缩状态,每组10~15次,组数为4到6组。

  4、手撑腿屈伸

  双手撑地,保持弯腰,双腿并拢膝盖往胸前靠近,每组10~15次,组数为4到6组。

  5、反向卷腹

  动图展示:

  平躺在地板或瑜伽垫上,双手放身体两侧,腰部不要弓起,膝盖弯曲,抬腿屈膝成90度做卷腹运动,每组10~15次,组数为4到6组。

  以上这五个动作几乎适用于所有朋友,即便是没有健身基础也可以做。大家就算工作再忙,也不要忘了锻炼自己的身体,有小肚腩也是一件非常尴尬的事,有空就赶紧练起来吧!

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